Comidas inteligentes
Las cosas buenas vienen en tamaños pequeños. Palabras acertadas cuando se trata de alimentación consciente.
La naturaleza es sabia al momento de crear sus frutos.
Nos encanta el efecto energético que producen las semillas en el organismo. Las semillas están por todas partes, en las galletitas de ajonjolí y avena que hace la abuela o en ese parfait que preparas por la noche para el desayuno del día siguiente con chía y leche de almendras. Son esos toques de sabor y textura que encuentras en el pan integral o en las ensaladas que inventas para salir de la rutina que, al combinarse con el resto de ingredientes al unísono hacen que el resultado final sea una explosión de sensaciones en tu paladar.
Añade sabores exóticos a tus recetas favoritas, dale un giro de sabor y color a tus platos!
Tomando como punto de partida que cada vez más tomamos más conciencia al momento de alimentarnos, es importante introducir alimentos altos en nutrientes que en las cantidades suficientes harán de nuestro día a día más sabroso y variado.
Ya sea que se trate de esparcir un puñado de semillas en una ensalada o de convertirlas en el ingrediente principal, preparar platos con frutos secos o semillas es más facil y rápido de lo que se puede imaginar.
Como empezar? Has escuchado o de seguro ya has consumido las semillas de sésamo, las semillas de lino, sambo, chía o avena? pues bien éstas son algunas de las semillas más populares que generalmente las encontramos en productos de panadería. Sin embargo, hay muchas opciones fáciles de cómo incluirlas en tus recetas diarias.
Información nutricional, propiedades y beneficios los puedes encontrar de manera más explícita en varios enlaces en la web, como los siguientes:
https://unisima.com/salud/semillas/
Sabiendo ya que tan beneficiosas son las semillas para nuestro cuerpo, es hora de dar un paso adelante y hacer de su consumo un hábito.
Presta atención a todo lo que puedes percibir, tocar, oler, sentir al momento de empezar en la cocina... la comida va más allá de saciar el hambre o incluso la ansiedad, se trata de hacer de cada comida una experiencia confortable. Un toque de semillas de sésamo no solo aportará textura a tu salteado de verduras sino que su alto contenido de calcio y magnesio nutrirá tu cuerpo. Si haces caso a lo que percibes con todos tus sentidos, encontrarás que el resultado final infundirá naturalmente en tu estilo de vida.
Cuando elabores un plato especial, trata de sentir su efecto con cada uno de tus sentidos...
Haciendo un pequeño análisis, sin entrar en cálculos rigurosos ni ahondar en dietas, es importante reflexionar acerca de nuestras comidas.
Empecemos por el desayuno: generalmente el tiempo es corto en la mañana, optar por algo envasado y listo a empezar el día! Pues si, mucha gente consume jugos altos en azúcar, cerelaes con colorantes o incluso embutidos con alto contenido de transgénicos, conservantes y demás ingredientes artificiales.
En mi experiencia personal, ojo que nos soy nutricionista, si he caído en la trampa de facilitarme la vida con productos listos para el consumo incluso para mis hijos; sin embargo, justamente por ellos es que dedico media hora en la mañana a preparar alimentos con ingredientes poco procesados como tortillas de maduro con queso, batidos de frutas dulces y granola tostada, pan de yuca o incluso un buen café americano con quesadillas.
En alguna ocasión conversaba con un cliente que me comentaba que consiguió bajar 30 libras en 6 meses solo cambiando sus hábitos alimenticios en el desayuno y claro me llamó la atención y enseguida le pregunté cuál era su primera comida del día y me dijo: fácil tomaba jugo de naranja envasado con 2 sandwichs de jamón con queso y un vaso de yogurt! No suena mal verdad? pues bien luego lo reemplazaba con café pasado sin azúcar o infusión de hierbas, fruta fresca y granola con 1 huevo cocido. Que tal? mucho mejor, sobre todo por el aporte nutricional, la baja en azúcar y el poco tiempo invertido.
Si tu tiempo es limitado en la mañana, hay opciones deliciosas y sanas que puedes preparar en la noche como un parfait de chia, avena, leche vegetal y arándanos refrigerado o una versión más energética con café y cacao en polvo y canela en vez de frutos rojos. Se puede optar por cocinar platano verde en la noche y en la mañana hacer unas tortillas asadas, o reemplazar los cereales azucarados por la versión más andina de amaranto reventado.
Para aquellos que quieren cuidar su figura una opción muy saludable son las frutas dulces en batido ( sin lácteos ); como melón, sandía, manzana roja, coco, banano y listo 2 jarros bien llenos serán deliciosos y harán que tu cuerpo se limpie con su poder diurético pero a la vez te mantenga lleno por la cantidad de vitaminas naturales y fibra que contienen las frutas.
Como decía en un post anterior, las posibilidades en alimentación son infinitas y depende más del tiempo y la creatividad que le dediquemos a cada comida!
Que hay de la comida principal? Pues bien, afortunados quienes pueden comer en casa a la hora del almuerzo o llevarla al lugar de trabajo para calentarla! Nada como saber de dónde proviene tu comida y saber cómo está preparada.
Hasta la generación de mis padres, las sopas y cremas de verduras eran muy populares, seguidas de un plato fuerte y generalmente jugo y un postre. Los tiempos cambian y las rutinas alimenticias se van ajustando al nivel de vida, tiempo y recursos. Hoy por hoy hay muchas madres que no cocinan y les dan todo crudo y en grandes porciones a sus hijos, hay quienes que comen una sola comida caliente al día o hay otros que no almuerzan y comen una comida 'grande 'a media tarde para no merendar... Todo es cuestión de hábitos y del tipo de actividad que realices en el día. Para el caso de quienes hacemos deporte, saltarte una comida no es opción, al contrario tu cuerpo necesita alimentarse seguido y adecuadamente.
Si tienes la ventaja de preparar tus alimentos o de que alguien los haga por ti, procura incluir vegetales y semillas a diario en tu comida principal. Los vegetales de hoja verde combinan muy bien con unas nueces y pasas rubias, una salsa de pepa de sambo con papas cocidas es una deliciosa opción o si prefieres una crema de calabaza decorada con sésamo y perejil queda genial.
Los budha bowls también son una excelente alternativa para llenarle de color y sabor a tu almuerzo. Puedes armarlos a tu gusto utilizando capas de hojas verdes como lechugas, espinacas o rúcula; añadir granos tiernos como choclos o arvejas, algo de granos maduros como garvanzo que aporta proteina y fibra y si eres de los que comen carne puedes agregar pechuga de pollo asada, camarones o atún. Semillas como sésamo, nueces y darle un toque cremoso con aguacate, guacamole o tahini. Vinagretas a gusto. Y listo !
Soy de las que aman la pasta y con ello el aceite de oliva, las aceitunas, el queso y el tomate! La pasta es un producto super varsátil que va bien tanto con camarones como con tomates deshidratados, con portobelos o salsa al pesto...tu decides y por supuesto, las semillas están ahi en los piñones o la semillas de mostaza al hacer una vinagreta.
Y como postre un #nutsblends de cashews, almendras y nueces, no te lo imaginabas verdad? Pues si, los frutos secos contienen en su pequeño tamaño alta concentración de minerales, fibra, calcio, omegas y grasa vegetal que con una pequeña porción de un puñado te generan saciedad y tu cerebro ya no busca tentaciones azucaradas para saciar esos impulsos que por lo general nos son hambre física sino emocional.
Los jugos... bueno esos los dejamos para el desayuno y sin azucar por favor!
Hace cuánto no consumes frutos secos?
Y para finalizar el día? Mi elección son los vegetales. Ligeros, sabrosos y variados. Una opción rápida y sencilla son las pizzas vegetarianas a base de tortillas de trigo. Se las puede añadir pasta de tomate, hojas de albahaca o rúcula, un refrito de cebollas, pimientos, tomates y ajo, portobelos y aceitunas. Agregamos queso, orégano y al horno! Lo mismo puedes hacer con rodajas de pan integral, tortillas de yuca o masa para pizza.
Otra opción deliciosa son los tomates deshidratados con pasta de albahaca y queso sobre un pan tostado. Y si te gusta dale un toque saladito, prefiero el jamón serrano a los embutidos tradicionales.
Reconsidera los elementos que integran sabor y nutrición, piensa en lo que esperas de tu cena, una tradicional taza de leche con pan o un plato lleno sensaciones agradables? Te gustan las texturas crujientes? añade tostitos artesanales con guacamole a tu ensalada. Tu cuerpo te pide dulce? Chocolate de taza bajo en azúcar o un pedazo de torta de zanahoria con nuez. Picante? Que mejor que las especias naturales, salsas de ají artesanales, pimienta en grano o paprika.
Piqueos inteligentes? Pues si a la hora del snack lo fácil es barato, lo importante es saber escoger. Haces un break en la oficina y vas a la tienda por un paquetito brillante y crujiente más una bebida llamativa en colores pero aportan muy poco a tu cuerpo. Que hacer? reemplazar las bebidas azucaradas por infusiones de frutas, agua simple, harinas por cereales, frituras por frutos secos.
La pregunta frecuente: Qué cantidad de frutos secos al día debo comer? Lo recomendable es una porción del tamaño de la palma de la mano. Además todo depende de la actividad física que realices, simple... a mayor gasto de energía mayor y más frecuente la porción . Y lo mejor es consumirlos en la mañana o hasta el medio día, ya que en la noche el cuerpo descansa y si tu rutina es sedentaria, lo mejor sería incluirlos en el desayuno!
Toma las decisiones correctas
Qué sumar, que restar, qué cambiar? Pregúntate esto: ¿qué quieres obtener de tu alimentación, cómo quieres que te haga sentir a ti y a los demás? Recuerda que tu intuición es la mejor consejera a la hora de preparar tus alimentos y, siguiendo los tips de esta guía, ¡podrás recrear tus comidas con originalidad y el balance de sabor y nutrición que tanto mereces!
Por: Ivette Paredes